Procrastinación: Qué es, por qué procrastinamos y cómo superarla desde las emociones

¿Tienes una tarea importante esperándote y, de repente, ordenar los cajones o revisar el correo por décima vez se ha convertido en tu máxima prioridad? ¿Sientes esa mezcla de frustración y culpa por no ponerte manos a la obra con lo que de verdad cuenta?

Si te reconoces en esa situación, no estás sola: la procrastinación es un hábito mucho más habitual y extendido de lo que imaginas. Casi todos posponemos decisiones o tareas en algún ámbito de nuestra vida, y a menudo nos castigamos pensando que se trata de simple pereza, falta de voluntad o mala organización.

Sin embargo, la psicología demuestra que postergar no es un problema de gestión del tiempo, sino de gestión emocional. En este artículo te explico qué es la procrastinación, por qué una persona procrastina y, sobre todo, cómo superarla yendo a la raíz del problema: las emociones que intentamos evitar cada vez que aplazamos lo que nos toca hacer.

Qué es la procrastinación y qué significa ser una persona procrastinadora

Si buscamos la palabra en el diccionario de la Real Academia Española (RAE), encontramos una definición sencilla: diferir o aplazar. La etimología nos da otra pista: proviene del latín procrastinare, una unión del prefijo pro (adelante) y crastinus (referente al mañana). Es decir, dejar voluntariamente las cosas para mañana.

Sin embargo, en psicología sabemos que la definición se queda corta. Procrastinar no es simplemente retrasar una tarea porque haya surgido un imprevisto. La procrastinación es el acto consciente de posponer aquello que sabemos que deberíamos hacer, sustituyéndolo por actividades más irrelevantes, fáciles o placenteras, a pesar de saber que esa demora nos perjudicará después.

Por tanto, ser una persona procrastinadora no significa ser perezosa ni incapaz. Significa, sobre todo, haber consolidado un hábito de evitación frente al malestar o la incomodidad que nos produce enfrentarnos a ciertas obligaciones.

Ejemplos cotidianos de procrastinación: ¿te suena alguno?

La forma en que posponemos las cosas puede ser muy sutil y tiene mil caras en nuestro día a día:

• En el trabajo o el estudio: tienes que redactar un informe importante, preparar un examen o entregar un proyecto complejo. Sin embargo, te descubres organizando las carpetas del ordenador, respondiendo correos secundarios o coloreando la portada de los apuntes. Es la típica trampa de sentirte «ocupada» sin estar avanzando en lo verdaderamente prioritario.
• En las tareas del hogar: tareas que solemos evitar habitualmente (como limpiar el baño, ordenar los armarios o poner una lavadora) se convierten de repente en prioridades absolutas justo en el minuto en que ibas a sentarte a trabajar.
• En la vida personal y de salud: aplazar esa llamada pendiente para aclarar una conversación difícil, postergar la clase en el gimnasio o retrasar el inicio de un proyecto personal que te ilusiona pero que a la vez te impone respeto.

Al final, sustituimos una tarea por otra para anestesiar temporalmente la tensión. Pero la tarea sigue esperando y la sensación de culpa crece.

Por qué procrastinamos: La psicología detrás del hábito (y por qué no es pereza)

Cuando caemos en la trampa de posponer las cosas, lo primero que suele aparecer es la culpa: nos decimos que somos unas holgazanas, que nos falta fuerza de voluntad o que no tenemos suficiente disciplina.

Pero fíjate en un detalle: si dejas de redactar un informe para ponerte a limpiar a fondo la cocina o fregar el baño, ¿realmente estás siendo perezosa? En absoluto. Estás trabajando duro, solo que en otra cosa. Por eso la psicología insiste en que la procrastinación no es pereza. Tampoco es una enfermedad ni un defecto de fábrica: es una respuesta aprendida de nuestro cerebro para protegernos del malestar inmediato.

Las emociones que intentamos evitar

Cuando nos resistimos a empezar una tarea, casi nunca es por la tarea en sí, sino por cómo nos hace sentir enfrentarnos a ella. Al rascar un poco la superficie, solemos descubrir emociones incómodas que no queremos transitar:

• Inseguridad y miedo a no dar la talla: miedo a equivocarnos, a que el resultado no sea perfecto o al juicio de los demás.
• Ansiedad: cuando la tarea parece demasiado grande o no sabemos exactamente por dónde empezar y nos sentimos desbordadas.
• Aburrimiento o falta de sentido: hacer algo por pura obligación sin encontrarle ningún propósito ni conexión con nosotras.

El cerebro busca alivio rápido. Entre sentir la tensión de enfrentarte a lo desconocido o la satisfacción inmediata de tachar una tarea sencilla (como ordenar un cajón), elige el camino fácil para reducir el estrés a corto plazo, aunque a largo plazo nos genere más agobio.

Mi propia experiencia escribiendo este artículo

Para que veas hasta qué punto es un mecanismo emocional, te confieso que yo misma procrastiné bastante antes de sentarme a escribir estas líneas. Cuando decidí tratar el tema de las emociones y la procrastinación, me puse a investigar a fondo, leí artículos, vi vídeos… y de repente, lo fui dejando pasar. Cada vez que me tocaba escribir, se me ocurría hacer cualquier otra cosa. Además, no tener una fecha límite de entrega tampoco ayudaba.

¿Qué me pasaba en realidad? Pude reconocer que al no ser psicóloga, me daba miedo meter la pata o no explicarlo con suficiente rigor. Sentía inseguridad y esa emoción incómoda me frenaba.

¿Cómo logré desbloquearme? Dándole la vuelta a la mirada: aceptando hablar desde mi propia experiencia, como una persona más que también pospone cosas y que busca entenderse mejor. Como bien explica el médico y conferenciante Mario Alonso Puig, nuestro estado anímico afecta directamente a nuestra capacidad de concentración y creatividad. En cuanto cambié la exigencia por la curiosidad y la cercanía, las palabras empezaron a fluir solas.

Claves prácticas para no posponer las cosas y volver a tu centro

Para romper este ciclo no basta con instalar una nueva aplicación de productividad o hacer listas interminables de tareas. Cuando la emoción que sentimos ante una obligación es de agobio, miedo o aburrimiento, la mente busca cualquier vía de escape.

Tal y como explica la psiquiatra y escritora Marian Rojas-Estapé, conocer mejor nuestras emociones y entender cómo reacciona nuestro cuerpo ante los factores que nos estresan es el verdadero punto de partida para hacer frente a las dificultades. En este vídeo lo explica de forma muy clara:

Una vez que entendemos que se trata de una respuesta emocional y biológica, resulta mucho más fácil desactivar el hábito de posponer las cosas. Para lograrlo en el día a día, dos autores nos ofrecen dos herramientas muy visuales y prácticas.

#1 El mono de la gratificación instantánea de Tim Urban

En su conocida charla TED, el divulgador Tim Urban explicó el mecanismo de la procrastinación con una metáfora brillante.

Imagina que en tu cerebro hay un timón pilotado por un tomador de decisiones racional, que es quien quiere hacer las cosas bien, avanzar con calma y pensar en el largo plazo. Sin embargo, en la mente de una persona procrastinadora convive también un compañero travieso: el mono de la gratificación instantánea.

En cuanto aparece una tarea que nos genera incomodidad, incertidumbre o pereza, el mono salta, le arrebata el timón al piloto racional y dice: «¡Vámonos a mirar el móvil, a ver qué hay en la nevera o a ordenar los cajones!». Al mono solo le interesa lo fácil y lo divertido en el presente inmediato.

El problema es que ese alivio dura un suspiro y deja paso a una pesada sensación de culpa y agobio. Para recuperar el control no hace falta pelearse con el mono ni castigarse con dureza, sino aprender a educarlo ofreciéndole una recompensa que le resulte más atractiva.

#2 La técnica Bigger Better Offer (BBO) de Judson Brewer

Aquí es donde entra la propuesta de Judson Brewer, psiquiatra y neurocientífico de la Universidad de Brown.

En sus investigaciones sobre cómo el mindfulness ayuda a romper hábitos nocivos, Brewer trabajó con personas que deseaban dejar de fumar. En lugar de exigirles que reprimieran el deseo a base de fuerza de voluntad, les pidió que fumaran prestando plena atención a lo que percibían (el sabor desagradable, el humo, el olor en la ropa). Al hacerse plenamente conscientes en ese mismo instante, se dieron cuenta de que el cigarrillo no les aportaba el bienestar que imaginaban. El falso beneficio se desvaneció.

Brewer demostró que nuestro cerebro solo abandona una conducta cuando encuentra una Bigger Better Offer (BBO): una oferta mejor y más grande.

Dado que procrastinar es un hábito automático para evitar el malestar, podemos aplicar exactamente la misma pauta para no posponer las cosas:

• Haz una pausa consciente: cuando notes el impulso automático de levantarte de la mesa o abrir otra pestaña, para diez segundos. No te critiques; simplemente ponle nombre a la emoción que estás intentando esquivar (inseguridad, cansancio, falta de claridad).
• Cuestiona la distracción: recuerda que mirar las redes o ponerte a fregar los platos no va a quitarte el peso de la tarea; solo pospone la tensión y la hace crecer.
• Ofrécete tu propia BBO: conecta con el alivio genuino de avanzar. No pienses en todo el esfuerzo que tienes por delante; enfócate en la satisfacción, la ligereza mental y el orgullo que sentirás cuando des el siguiente paso.

Cuando sabes hacia dónde te diriges y qué es lo que quieres, la meta final se convierte en tu Motivación Principal.

Un último consejo: si te cuesta dar el primer paso, puedes apoyarte en la visualización creativa para imaginarte disfrutando del trabajo terminado. Eso sí, procura no convertir esa visualización en otra gratificación pasiva con la que entretenerte sin hacer nada; tómala como un pequeño impulso de energía para empezar a moverte o como un premio al finalizar tu jornada.

Conclusión: entender tus emociones para dejar de procrastinar

Superar la procrastinación no es algo que ocurra de la noche a la mañana ni apretando los dientes. Es un proceso de autoconocimiento. Cada vez que sientas el impulso de posponer una tarea importante, recuerda que no se trata de falta de capacidad ni de pereza: se trata de una emoción que está pidiendo ser escuchada.

En lugar de entrar en guerra contigo misma o castigarte con la culpa, date un momento para parar, respirar y observar qué te está incomodando. Cuando aprendes a reconocer esa emoción y le ofreces a tu mente una razón de peso para avanzar, la resistencia empieza a disolverse.

Mira más allá del problema,no te centres solo en la dificultad de la tarea y conecta con la calma y la satisfacción que vendrán después.

Cada pequeño paso que das con consciencia te acerca un poco más a tus metas y, sobre todo, a recuperar la confianza y la paz interior.

¿Qué te ha parecido este artículo sobre qué es la procrastinación y cómo superarla prestando atención a tus emociones? Si hay alguna tarea que se te esté resistiendo últimamente o te animas a probar alguna de las técnicas que hemos visto, cuéntamelo abajo. Te leo en comentarios.